تدريب القوة
هناك عدة آراء ممكنة حول هذه المسألة ، لكن من الواضح أن التدريب البدني ضروري للفرد. وليس فقط من أجل معركة محتملة ، ولكن أيضًا من أجل نوعية حياة طبيعية. عند اختيار تمارين لتدريبك ، يجب أن تتذكر أن إعداد "اليد ليد" يختلف عن تدريب رافع الأثقال أو لاعب كمال الأجسام. بادئ ذي بدء ، يحتاج المقاتل اليدوي إلى عضلات قوية قادرة على العمل المتفجر ، والحركة بإيقاع خشن. تحتاج الضربة إلى قوة ديناميكية ، ويجب أن تكون الضربة حادة قدر الإمكان.
في هذه المقالة ، سننظر في التمارين الأكثر شيوعًا اللازمة لتدريب القوة الكامل ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل وفي الشارع. يمكن القيام بها كمجمع منفصل وأثناء تدريب أسلوب الضرب والدفاع والرمي.
دفع عمليات. هذا تمرين كلاسيكي لا يقوي الجسم فقط ، ويسمح لك بالحفاظ على الشكل الجيد ، ولكنه يساعد أيضًا في تحضير الأسطح المدهشة - القبضات والأصابع وراحة اليد. تمرين الضغط على قبضتي اليد: يجب أن يتم التمرين بحيث يعود المرفقان بشكل مستقيم إلى الخلف عند خفض الجسم ، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً. يجب أن يشكل الجذع والحوض والساقين خطًا مستقيمًا. من الضروري القيام بعمليات دفع على كل من مفاصل السبابة والأصابع الوسطى وعلى الأصابع الوسطى والخنصر والإصبع الصغير ، وبالتالي تقوية كامل سطح الضرب للقبضة. ابدأ من المنزل ، ويفضل أن يكون ذلك على سجادة ناعمة ، ثم انتقل إلى سطح خشبي. في الشارع ادفع من الأرض. عند تمرين الضغط ، اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض. لتطوير القوة المتفجرة ، تحتاج إلى الارتفاع بشكل حاد. افرد الذراعين بالكامل عند المرفقين أثناء التمرين. تعمل تمارين الضغط بقبضات اليد بشكل جيد على العضلات المتورطة في التأثير: حزام الكتف والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
هناك أنواع مختلفة من تمرين الضغط على القبضات: قبضة ضيقة ، قبضة واسعة ، بالقطن - ادفع بقوة وصفق يديك معًا. تمارين الضغط بالأصابع تقوي الأصابع والمعصمين. هناك أيضًا أنواع مختلفة من تمرينات الضغط على خمسة ، وأربعة ، وثلاثة ، واثنين ، وإصبع واحد. على حواف الراحتين ، تمرينات ضغط منتظمة (على راحة اليد) ، قبضة واسعة (لعضلات الصدر) ، قبضة ضيقة ، تمرين ضغط على ظهر اليد (هناك الكثير من التوتر على الرسغين ، لذلك تحتاج إلى القيام بذلك بعناية ، ويفضل أن يكون ذلك للبالغين) ، والضغط مع التصفيق من راحة اليد ، أو على جرس أو دمبل ، أو تمارين الضغط عندما تكون الأرجل على تل (كرسي ، أريكة ، حائط). تمرين الضغط مع تغيير القبضة - نقف من مسافة قريبة أثناء الاستلقاء بقبضة ضيقة ، وننزل أنفسنا ، ثم نقفز في الارتفاع ونغير القبضة إلى واحدة واسعة. ثم القفز - قبضة ضيقة. التدحرج: التركيز مستلقٍ ، والذراعين في قبضة واسعة إلى حد ما ، ثم ننزلق إلى ذراع واحدة (نثنيها فقط) ، وندحرج إلى الذراع الأخرى ، والصدر قريب من الأرض ، ونقوم بتصويب الذراع ونعود في نفسه طريق.
مع زيادة مستوى التدريب - تمارين الضغط على ذراع واحدة.
سحب شكا. مفيد لنمو عضلات الذراعين والكتفين ، كما أن تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم ضروري للضرب والقذف. أمسك الشريط مع رفع راحتي يديك إلى الأمام ، ثم علق ، وافرد ذراعيك ، واسحب نفسك على يديك (لا ترتجف) بحيث تكون ذقنك فوق الشريط ، ثم عد إلى وضع البداية. المتغيرات ممكنة: راحة اليد لنفسك ، قبضة واسعة وضيقة من اليدين (راحة اليد لنفسك أو للأمام) ، قبضة مختلطة - يد واحدة - راحة اليد لنفسك ، راحة اليد الأخرى للأمام.
تمارين صحفية. إنها ضرورية لتنمية عضلات البطن ، وعضلات البطن القوية ضرورية للتنسيق الجيد بين حركات الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم ، لتقديم ركلات عالية.
هناك العديد من الخيارات لممارسة الضغط ، سنختار عددًا قليلاً منها: استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وقدميك على الأرض. الأيدي على الصدر ، يمكنك الضغط بقبضات اليد ، ورفع جذعك ببطء ، والاحتفاظ بها لبضع ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. أشكال هذا التمرين: رفع الجذع ، بالتناوب مع اليمين واليسار ؛ رفع الجذع ، ارفع القدمين واسحب الركبتين إلى الصدر.
استلقِ على ظهرك ورجليك مفرودتين ويداك خلف رأسك ويداك مشبوكتان بقفل. نثني أرجلنا ، ونجذب ركبنا نحونا ، وفي نفس الوقت نلتف ونرفع الجذع ، والكوع الأيسر يذهب إلى الركبة اليمنى ، ثم نفعل العكس - الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى.
رفع الذراعين والساقين في وقت واحد. وضع البداية: استلق على ظهرك ، وساقيك مستقيمة ، وذراعيك مباشرة فوق رأسك. نرفع الساقين بشكل مستقيم ، وفي نفس الوقت نرفع الجذع ونحاول مقابلة اليدين والقدمين في أعلى نقطة.
رفع الساق. الموقف قياسي - الاستلقاء على ظهرك ، والتركيز على المرفقين. ارفع كلا الساقين إلى ارتفاع 45 درجة. ثم هناك خيارات أخرى. يمكنك تثبيت ساقيك لفترة من الوقت. يمكنك الحفاظ على ساقيك في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، لكن افعل المزيد من الأساليب. خيار آخر هو القيام بتمرين "المقص" ، عندما تؤدي الساقان حركات متقاطعة أو "رفرفة" - تقع كلتا الساقين على بعد حوالي 15 سم من الأرض وترفعهما بالتناوب 45 سم.
تمارين الساق. القفز من مكان - الوقوف على الحائط ، شجرة ، اقفز عموديًا لأعلى والمس الحائط (الشجرة) بأصابعك. هذا التمرين يطور عضلات الساقين ، بالإضافة إلى تطوير صفات السرعة والتنسيق والتوازن.
القرفصاء: من وضع الوقوف ، اجلس ببطء عن طريق ثني ركبتيك ، ثم عد إلى وضع البداية. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع قضيب حديد على كتفيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك القرفصاء للكمية والسرعة والوقت (على سبيل المثال ، نصف ساعة).
الوضعية: قدميك أوسع من كتفيك ، ركبتيك مثنيتان ، فخذاك موازية للأرض. الظهر مستقيم والأيدي أمامك. يمكنك الوقوف لمدة دقيقة أو دقيقتين أو أكثر حسب درجة التحضير.
تمرين جيد آخر. نتخذ موقفًا قتاليًا وننفذ 5 ضربات مائلة (في الهواء أو بالقذيفة) ، دون إنزال القدم على الأرض. ألقِ 5 لكمات ، ضع قدمك ، أجرِ الركلات الخمس التالية بالقدم الأخرى.
رفع أصابع القدم. قف على مستوى القدمين بالكامل ، وشد جسمك لأعلى ، وارتفع على أصابع قدميك. انتظر لبضع ثوان ، عد إلى وضع البداية. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع قضيب حديد على كتفيك. هذا التمرين يطور عضلات القدمين والكاحلين والمرونة والتوازن بالإضافة إلى تطويرها.
بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لتدريب القوة ، يمكنك تقديم المشورة لعمليات الضغط على القضبان غير المستوية ورفع الساقين على العارضة.
تمرينات رياضية. فيديو تعليمي.
الأنواع الرئيسية لعمليات السحب
الأنواع الرئيسية لعمليات السحب
معلومات